Pacer to doświadczony biegacz, którego zadaniem jest prowadzenie zawodników w tempie pozwalającym osiągnąć określony wynik na mecie, informuje kuriersportu.pl. Na dużych maratonach i półmaratonach można go rozpoznać po fladze, balonie albo tabliczce z czasem, na przykład 1:45, 2:00, 3:30 lub 4:00. Dla zawodnika oznacza to możliwość kontrolowania tempa bez ciągłego zerkania na zegarek.
Rola pacera nie sprowadza się jednak do mechanicznego utrzymywania jednej liczby na ekranie GPS. Musi uwzględniać tłok po starcie, podbiegi, punkty odżywcze, zakręty oraz rzeczywisty dystans pokonywany przez grupę. Właściwie wykorzystany pacer na biegu pomaga ograniczyć jeden z najczęstszych błędów amatorów: zbyt szybki początek i gwałtowną utratę sił w drugiej części dystansu.
Kim dokładnie jest pacer?
New York Road Runners, organizator między innymi Maratonu Nowojorskiego, podaje bardzo prostą definicję pacera. Jest to doświadczony zawodnik, który biegnie z ustalonym tempem, aby pomagać innym w osiągnięciu konkretnego wyniku.
„A pacer […] is an experienced runner who runs a set pace per mile to help others accomplish their time goals” — wyjaśnia New York Road Runners.
W polskim środowisku biegowym używa się słów „pacer”, „pacemaker” oraz potocznego określenia „zając”. W biegach masowych zadaniem takiej osoby jest zazwyczaj doprowadzenie grupy do mety w określonym czasie. W sporcie wyczynowym pacemaker może mieć inną funkcję: prowadzić czołówkę przez ustaloną część dystansu w tempie potrzebnym do uzyskania bardzo szybkiego wyniku.
World Athletics w swoim podręczniku dotyczącym organizacji biegów ulicznych wskazuje na możliwość zatrudnienia pacemakera właśnie po to, by wyścig odbywał się w zakładanym tempie.
„Engaging a pacemaker to ensure that the race is run at the desired pace” — wskazuje World Athletics.
Pacer nie ma pobiec jak najszybciej. Ma pobiec tak przewidywalnie, aby inni mogli na jego tempie oprzeć własną strategię.
Jak działa grupa pacera na zawodach?
Organizatorzy zwykle wyznaczają pacerów dla kilku lub kilkunastu czasów końcowych. Im większa impreza, tym gęstszy może być zakres dostępnych wyników.
Przykładowo oficjalny Pace Team Bank of America Chicago Marathon obejmuje grupy prowadzone na czasy od 2:55 do 6:00. Zawodnicy mogą znaleźć pacerów w odpowiednich strefach startowych, a prowadzący mają oznaczenia wskazujące docelowy rezultat.
| Docelowy czas | Średnie tempo na kilometr | Typowy cel zawodnika |
|---|---|---|
| 3:00 w maratonie | ok. 4:16 min/km | bardzo mocny wynik amatorski |
| 3:30 w maratonie | ok. 4:59 min/km | złamanie bariery 3:30 |
| 4:00 w maratonie | ok. 5:41 min/km | złamanie czterech godzin |
| 1:30 w półmaratonie | ok. 4:16 min/km | złamanie 1:30 |
| 1:45 w półmaratonie | ok. 4:59 min/km | wynik poniżej 1:45 |
| 2:00 w półmaratonie | ok. 5:41 min/km | złamanie dwóch godzin |
Podane tempo jest wartością orientacyjną wynikającą z oficjalnego dystansu. W praktyce zegarek może pokazać kilka lub kilkaset metrów więcej z powodu zakrętów, wyprzedzania i niedokładności GPS.
Profesjonalny pacer w maratonie nie powinien reagować nerwowo na każdy chwilowy odczyt zegarka. Liczy się utrzymanie właściwego wyniku w punktach kontrolnych i doprowadzenie grupy do mety w zakładanym czasie.
Czy pacer biegnie cały czas dokładnie tym samym tempem?
Nie zawsze. Najprostsza strategia zakłada możliwie równe odcinki, ale trasa i warunki często wymagają niewielkich korekt.
Bank of America Chicago Marathon informuje, że jego pacerzy planują równe międzyczasy na całym dystansie. Jeżeli jednak początkowe kilometry są wolniejsze z powodu tłoku, prowadzący stopniowo odzyskują utracone sekundy zamiast wykonywać nagłe przyspieszenie.
„The Pace Team pacers will run even splits throughout the entire race” — podaje Bank of America Chicago Marathon.
To istotna wskazówka również dla zawodników biegnących samodzielnie. Nadrobienie 30 sekund w jednym kilometrze po zatłoczonym starcie może kosztować znacznie więcej energii niż odzyskanie tej różnicy w ciągu kilku kolejnych kilometrów.
Dobre tempo biegu powinno być kontrolowane w skali całego dystansu, a nie na podstawie pojedynczego kilometra.
Na trasie z podbiegami pacer może pozwolić grupie nieznacznie zwolnić podczas wspinania i odzyskać część czasu na łatwiejszym fragmencie. Nie każdy organizator stosuje jednak identyczną strategię, dlatego przed startem warto sprawdzić informacje dotyczące konkretnego Pace Teamu.
Jak wybrać właściwego pacera?
Największy błąd polega na wyborze pacera według wyniku, który zawodnik chciałby osiągnąć, zamiast wyniku odpowiadającego aktualnemu przygotowaniu.
Jeżeli trening wskazuje na maraton w okolicach 3:55-4:00, start za grupą 3:45 tylko dlatego, że „może się udać”, jest ryzykowny. Różnica około 20 sekund na kilometr wydaje się niewielka, lecz po 30 kilometrach jej koszt energetyczny może być bardzo duży.
Przed wyborem prowadzącego warto sprawdzić:
- wyniki z ostatnich startów na 10 km i w półmaratonie;
- tempo długich treningów oraz treningów w tempie maratońskim;
- profil trasy i przewyższenia;
- prognozowaną temperaturę, wiatr i wilgotność;
- doświadczenie na docelowym dystansie;
- strategię żywienia oraz nawadniania.
New York Road Runners wskazuje, że pacer pozwala zawodnikowi skupić się między innymi na samym biegu, nawodnieniu i odżywianiu, pozostawiając kontrolowanie rytmu prowadzącemu. To jedna z największych praktycznych korzyści tej formy biegania.
Jak korzystać z pacera krok po kroku?
Samo znalezienie flagi z odpowiednim wynikiem nie wystarczy. Jak biec z pacerem, aby rzeczywiście zwiększyć szansę na dobry rezultat, a nie tylko znaleźć się w dużej grupie?
- Wybierz realny czas przed zawodami. Cel powinien wynikać z treningu oraz wcześniejszych wyników, a nie z atmosfery na starcie.
- Znajdź pacera przed rozpoczęciem biegu. Na dużych imprezach grupy ustawiają się w konkretnych sektorach. Spóźnione przedzieranie się przez tłum kosztuje energię.
- Nie biegnij cały czas pół metra za prowadzącym. Wystarczy utrzymywać go w zasięgu wzroku. Kilkanaście metrów różnicy na pierwszych kilometrach nie oznacza utraty szans na docelowy wynik.
- Kontroluj własny organizm. Pacer odpowiada za czas, ale nie zna tętna, samopoczucia ani historii treningowej każdego członka grupy.
- Realizuj własny plan odżywiania. Nie rezygnuj z żelu lub napoju tylko dlatego, że pacer przebiegł przez punkt bez zatrzymania.
- Oceń sytuację w końcowej części dystansu. Jeżeli po 30-35 km maratonu tempo nadal jest komfortowe, można stopniowo przesunąć się przed grupę. Jeżeli staje się zbyt wymagające, rozsądniejsze jest zwolnienie niż kurczowe trzymanie się flagi.
Ta ostatnia zasada jest szczególnie ważna. Pacer nie jest gwarancją wyniku, lecz narzędziem do realizowania strategii.
Czy trzeba biec bezpośrednio przy pacerze?
Nie. Grupa pacera może być szczególnie duża przy popularnych barierach, takich jak trzy, trzy i pół lub cztery godziny w maratonie. Bieg w środku zwartej grupy nie wszystkim odpowiada.
Tłok powoduje kilka problemów. Trudniej zobaczyć nierówność nawierzchni, wejść płynnie w zakręt oraz dostać się do stołu z wodą. Łatwiej także zahaczyć o innego zawodnika.
Dobrym rozwiązaniem może być bieg kilka lub kilkanaście metrów przed albo za główną grupą, o ile pacer pozostaje dobrze widoczny. Na szerokiej trasie można też ustawić się lekko z boku.
Flaga pacera jest punktem odniesienia, a nie smyczą, której trzeba pilnować przez 42,195 km.
Co zrobić, gdy pacer nagle odjeżdża?
Pierwsza zasada: nie przyspieszać automatycznie.
GPS w zegarku może na chwilę pokazać błędne tempo, pacer może omijać zatłoczony punkt żywieniowy, a chwilowa różnica kilku metrów nie ma znaczenia dla całego wyniku. Znacznie bezpieczniej sprawdzić międzyczas na oficjalnym oznaczeniu kilometra.
Jeżeli dystans rośnie przez kilka kolejnych kilometrów, trzeba ocenić własne tempo. Możliwe są trzy sytuacje:
- pacer rzeczywiście biegnie szybciej od planu;
- zawodnik zaczyna zwalniać;
- różnica wynika z odmiennego sposobu pokonywania zakrętów lub punktów odżywczych.
W takiej sytuacji własny plan ma pierwszeństwo przed ślepym podążaniem za grupą.
Pacer amatorski a pacemaker elity
Oba określenia odnoszą się do prowadzenia tempa, lecz funkcja może wyglądać zupełnie inaczej.
| Pacer w biegu masowym | Pacemaker elity |
|---|---|
| Prowadzi grupę na określony czas mety | Nadaje tempo czołowym zawodnikom |
| Zwykle pokonuje cały dystans | Często kończy pracę przed metą |
| Pomaga amatorom realizować założony wynik | Pomaga uzyskać szybki rezultat lub rekord |
| Tempo jest dostosowane do szerokiej grupy | Tempo wynika z założeń sportowych elity |
| Rozpoznawalny po fladze lub tabliczce | Biegnie w grupie zawodników elity |
Pacemaker elity może jednak ukończyć zawody. Historia biegów zna przypadki, w których zawodnik zatrudniony do prowadzenia tempa kontynuował bieg i sam zwyciężał. World Athletics opisywała między innymi zwycięstwo Simona Biwotta w Maratonie Berlińskim w 2000 roku. Kenijczyk miał zakończyć prowadzenie około 28. kilometra, lecz pobiegł dalej i wygrał z czasem 2:07:42.
Kiedy pacer naprawdę pomaga, a kiedy lepiej biec samemu?
Pacer jest szczególnie przydatny podczas pierwszego półmaratonu lub maratonu, przy próbie złamania konkretnej bariery czasowej oraz zawodnikom, którzy mają tendencję do rozpoczynania zbyt szybko. Może również ograniczyć obciążenie psychiczne związane z ciągłym liczeniem międzyczasów.
Bieg samodzielny bywa lepszy dla osób realizujących strategię opartą na tętnie, mocy biegowej albo negative split, czyli szybszej drugiej połowie dystansu. Indywidualny plan może również sprawdzić się na mocno pofałdowanej trasie, gdy sposób rozłożenia wysiłku różni się od strategii oficjalnego pacera.
Najrozsądniej traktować pacera jako mobilny punkt kontrolny. Jeżeli jego rytm odpowiada planowi i samopoczuciu, grupa pozwala oszczędzić uwagę i utrzymać dyscyplinę. Gdy tempo przestaje pasować do możliwości danego dnia, wynik nadal trzeba budować na podstawie własnego wysiłku, międzyczasów i przygotowania.
Warto też przypomnieć sylwetkę Giganci Siatkówki 2026 w Wałbrzychu: terminarz, pary meczów i transmisje
